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想要减脂增肌怎么办? 健身教练:首先学会吃

发表时间:2017-12-29 13:42 来源:CNC

  饥饿减肥从科学的角度和持续性的角度就不可取,而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单,许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥,但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加,这和所想的身材只能是背道而行。健身3分练7分吃,减脂增肌究竟该怎么吃?
 
  减脂:热量摄入
 
  热量是关键,而且很关键,为了减重必须要有热量赤字,当然热量的质量也很重要,比如碳酸饮料vs水果,或者炸鸡vs水煮鸡胸,但热量赤字仍是重中之重,排在首位。
 
  热量赤字呢,只要你动的多点,吃的少点就有了,我倾向于两者兼顾,因为这是最好的方式。
 
  那怎么就算创造出热量赤字的环境了呢?如果你想要了解的清楚一些的话,只要计算出日常饮食的摄入量,如果你已经保持一个体重一段时间,你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字(并不意味着饿肚子),而是要把300大卡分布到三餐当中,一餐也就100大卡,相当于少了半碗米,一勺油脂,或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升,开始就可以以400卡的热量赤字开始,几周之后重新看一下体重,再相应的调整卡路里赤字。
 
  我看到这些我一定会头晕,然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔,而且还会晕头转向,所以,热量很重要,但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。
 
  简单点怎么做?以周为单位,一周测一次体重or体脂(如果你有的话),记录每日进餐数量(拍照最简单),如果你的体重平稳在一个数值,说明你现在的摄入量和消耗量成正比,在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量,就会瘦(或者体脂下降),前提是不要饥饿,否则一定会前功尽弃。
 
  均衡的营养摄入
 
  碳水化合物:食物中没有碳水化合物,就无法为人体提供充足的能量,跑步和减肥也都无从谈起。所以,这也是很多跑者减脂失败的原因,摄入的碳水化合物超过了跑步所能消耗的量,导致体内的热量越来越多。
 
  脂肪:既然是要减脂,那就要放弃所有油性食物、坚果和鳄梨。实际上这是错误的。膳食脂肪有助于人体吸收脂溶性的营养素,比如有利于骨健康的维生素D和K,修复身体的维生素E等。三文鱼和核桃中富含的欧米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用,鳄梨、坚果、植物种子以及橄榄油中富含的多元不饱和脂肪同样能对抗炎症,帮助修复撕裂的肌肉以及受损的骨骼等。
 
  蛋白质:对于减脂的来说同样重要,而且需求量也比一般人的大,因为跑步之后需要蛋白质补充体能,修复和再造瘦肌肉组织。有诸多研究已经证实,多摄入蛋白质非常有利于减掉脂肪,并且增加瘦蛋白的质量。
 
  让肌肉组织取代脂肪
 
  虽然要有三项成立才叫代谢症候群,但如果一项都没有,就表示你很健康。举一个185公分高,体重86公斤的运动员为例,若单纯计算BMI有25,但他的体脂率是16%,腰围85公分,都落在正常范围内,BMI稍高是因为他的肌肉组织很发达,重的是肌肉而非脂肪,因此他完全没有减肥的必要。


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